武汉体育中考抢分“大作战”(3)

　　五、“坐位体前屈”留神别拉伤

　　今年，中考生面对一个新的测试项目坐位体前屈。一初慧泉中学体育老师刘永辉介绍，“坐位体前屈”测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

　　“坐位体前屈训练要循序渐进，不能突然加码，否则容易拉伤韧带。”刘永辉建议，考生可从仰卧起坐开始练习，回家后可在家长帮助下慢慢下压身体，每天坚持，一定会取得效果。

　　他提醒：平时，考生没事时练下伸伸腰，多压压腿，让自己的筋骨逐渐柔软有韧性。还可身体站直时尽量练手摸地，以训练身体柔韧性。另外，考生坐在椅子上时，还可以将腿伸到前位的椅子腿上，努力将自己的腿伸直。如果有毅力，不妨每天做做这个动作，学习累了坐在床上保持这个姿势几分钟也行。

　　六、往年失误要尽量避免

　　由于中考测试采用电子设备，所以，掌握应考技巧比较重要。对此，硚口区体卫艺站专家指出：往年测试中，一些失误应引起考生注意。

　　一、1分钟跳绳。按今年的规定，跳绳项目中，一分钟男生跳140个以上、女跳130个以上，5（满分）就可以拿到手。但在往年的测试中，一些考生由于没有掌握好技巧，跳绳过程中频频“停摆”。有个男生一分钟仅跳了6个，连及格线都没有过。对此，负责跳绳项目测试的考官表示，跳绳过程中手腕、手臂要协调一致用力，且中间不能停顿，否则会耽误时间影响成绩。

　　特别提醒：首先，跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。

　　跳时，呼吸要自然有节奏；其次，不要穿着宽松的衣服，防止跳跃过程中碰到绳子。

　　穿着合身，感觉到不冷不热为宜，不要佩戴项链，以防跳跃时影响考试；脚上穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。

　　第三，跳绳应选择地势平整的地方跳，如果地上有明显不平整的情况，可向考官提出。

　　二、中长跑。往年，部分考生盲目加速跑，不注意呼吸、步伐节奏，造成部分学生难以跑完全程。

　　正确做法是，刚开始跑时，可适当加快步伐。当感到呼吸困难时，可放慢脚步，调整呼吸，以度过生理“困难期”。

　　“中长跑的评分标准是《学生体质健康标准》，它是针对多数学生的实际情况制定的，目的是避免体育应试化的考虑，防止家长现阶段拼命训练孩子长跑。”武汉市教育局体卫艺处处长曹文伟强调，体育中考不是要把学生“考倒”，也不是为了拉开学生间差距，主要还是希望体育锻炼成为每个学生的生活方式。

　　平时练习时，考生可把长跑距离分成若干段来进行训练。如女生可依自身条件，将800米跑分成2段或4段。先跑完第一段，然后休息几分钟，再继续把剩下的跑完。通过这样的分段训练，调整自己的步伐、节奏，考生可逐渐提高自己的跑步速度。

　　特别提醒：不妨将晨跑变成夜跑。初三孩子上学时间早，加上学业重，晨跑可能导致睡眠不足或是来不及吃早餐，对孩子的健康有影响，反而事与愿违。平时跑步的时间不需很长，周末可适当加量

更多文章：

　　有关武汉市2011年中考体育考试相关措施方案

　　2011武汉市体育中考新规定之三大改变

     中考体育如何得高分？专家提出四点建议