2011年武汉市中考体育全攻略之坐位体前屈备考攻略

　　中考体育全攻略之坐位体前屈，备考建议：

　　1内容简介

　　（1）受试对象：男、女，初中应届毕业生。（2）测试原理：坐位体前屈反映的是关节和肌肉的柔韧性。柔韧性差意味着相应的关节和肌肉缺乏运动。长时间缺乏发展柔韧的练习，可导致关节或关节周围软组织发生变性、挛缩，甚至粘连，因而限制了关节的运动幅度，牵拉时必然产生疼痛，所以扩大关节运动的幅度即扩大了人体活动的无痛范围。（3）测试目的：测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

　　（4）测试方法：受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10～15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。测试两次，取最好成绩。（5）测试单位：厘米（精确到1/10厘米）。

　　（6）测试器材：坐位体前屈测试器。

　　2要提醒孩子锻炼身体灵活性和柔韧性，不要轻言放弃。

　　3简单的训练方法：先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。

　　a、动力性拉伸。可选择站立或坐立姿势，自上而下的大幅度的拉伸。期间膝盖不能弯曲。

　　b、静立性拉伸。选择站立或坐立姿势，双手抱住踝关节或者反握脚后跟位置，拉住不动，最好使上体贴住大腿。

　　c、选择高台阶的地方，把脚搭上去进行拉伸。这个动作最关键的是支撑脚的脚尖一定要正对前方。

　　注意：进行柔韧拉伸时，一定要先热身，然后是动力性拉伸，最后是静立性拉伸。训练完一定要注意放松，这样疼痛会减轻很多。

　　由于腰部柔韧性有这很重要的作用，下面就介绍一下这方面的练习方法。

　　（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

　　动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

　　（2）后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随身体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。

　　动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

　　（3）腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。

　　动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

　　4．被动形式的训练方法

　　(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作,也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力，

　　达到伸拉的目的。

　　(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

　　5注意事项

　　测试时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，循序渐进，由小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。进行柔韧拉伸时，一定要先热身，然后是动力性拉伸，最后是静立性拉伸。训练完一定要注意放松，这样疼痛会减轻很多。身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲。

　　受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力。

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